허리통증 완화 방법 3가지 및 허리통증 원인

안녕하세요 이번에는 허리통증 완화 방법 3가지 그리고 허리통증 원인에 대해서 말씀드리려고 합니다. 바쁜 일상 속에서 너무 많은 정보를 가려내기도 참 어려운데요 아래에서 간단히 설명드릴테니 한번 따라해 보시기 바랍니다.

 

저도 허리디스크가 있어서 매번 허리통증으로 고생하고 있는데요, 꾸준히 허리통증 완화 운동을 해주면 그만큼 통증이 줄어드는 것을 경험하고 있습니다. 혹시 재활의학과나 마취통증의학과, 정형외과에서 치료를 받고 있는데도 허리통증이 계속된다면 아래 방법을 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다. 분명히 효과가 있을거예요.

 

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허리통증 원인

 

허리통증 완화 방법을 설명하기 전에 먼저 왜 허리가 아픈지에 대해 이해할 필요가 있는데요, 왜냐하면 통증의 원인에 따라 치료방법, 운동방법 등 대처법이 다를 수 있기 때문입니다.

 

예를들어 단순하게 허리를 삐끗한 경우에는 요추염좌 일 가능성이 높은데 이 경우에는 휴식만 잘 취해주어도 허리통증을 완화 할 수 있습니다. 그러나 허리통증 원인이 허리디스크인 경우에는 쉬는 것만으로는 부족하고 반드시 치료와 행동교정이 병행되어야 허리통증을 완화할 수 있습니다.

 

그리고 아침에 특히 허리가 뻣뻣해지는 강직성척추염이 허리통증 원인인 경우에는 반드시 이부프로펜 등 비스테로이드성 항염증제를 복용하는 등의 치료를 해야 허리통증 완화 효과를 볼 수 있습니다.

 

다음은 일반적인 허리통증 원인 입니다.

  • 요추염좌
  • 허리디스크
  • 강직성척추염
  • 근육의 과도한 긴장
  • 인대의 손상 또는 변형
  • 근육 경련
  • 디스크 돌출
  • 디스크 파열
  • 골다공증
  • 관절염
  • 고관절 유연성 저하

 

 

허리통증 완화 방법 3가지

 

위에서 말씀드렸다시피 허리통증 완화 방법은 원인에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 코어 근육 강화, 유연성 강화 운동 등을 통해 어느정도 효과를 볼 수 있습니다. 시간이 날 때마다 아래 운동을 꾸준히 해보시기 바랍니다.

 

1) 대둔근 운동

 

허리통증 완화 방법 첫번째는 대둔근 운동입니다. 엉덩이쪽에 위치한 대둔근은 엉덩이에서 덩어리가 큰 근육입니다. 그 주변에는 중둔근과 이상근이 자리잡고 있습니다.

오랫동안 자리에 앉아 있거나 잘못된 자세로 운동을 하거나, 허리를 너무 많이 쓰면 허리가 아픈 경우가 많이 있는데 이는 허리 주변부 근육의 긴장으로 인해 발생한 통증일 가능성이 높습니다. 따라서 엉덩이 근육을 스트레칭 하고 강화하면 허리 통증이 완화될 수 있습니다.

 

허리통증-완화-방법-대둔근-운동-브릿지

 

 

아래 동작을 한번 따라해 보세요.

  • 의자에 두 팔을 올리고 머리부터 엉덩이를 일직선으로 만들어 줍니다
  • 숨을 마시면서 몸을 둥글게 말고, 내쉬 면서 척추를 펴줍니다
  • 이 동작을 3번정도 반복하여 근육을 이완시킵니다
  • 한쪽 무릎에 책 3권정도 높이 되는 물건을 받쳐 골반 위치를 높여줍니다
  • 등 ~ 골반을 일자로 정렬한 상태에서 숨을 들이마시며 다리를 뒤로 뻗습니다
  • 복부에 힘을 주어 자세를 유지시키며 자세를 원위치 합니다
  • 같은 동작을 10번 반복하고 다리를 바꾸어 10회 반복합니다

 

 

 

 

이런 대둔근 운동은 다른 형태로도 할 수 있는데, 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 번갈아 올리거나, 브릿지 운동으로도 가능합니다.

 

 

2) 트위스트 운동

 

허리통증 완화 방법 두번째는 트위스트 운동입니다. 코어 근육은 허리 가운데 있는 근육이나 복근 정도로만 이해하는 분들도 많이 계신데요, 사실 코어 근육은 허리 및 복부 전체를 감싸는 근육과 허리 내부 심부 근육을 모두 포함하는 개념입니다. 이번 트위스트 운동을 통해 허리의 가동성과 함께 코어 근육을 강화 할 수 있습니다.

 

허리통증-완화-방법-트위스트-운동

 

 

  • 라텍스 밴드를 준비하고 자리에 앉아 양쪽 발에 라텍스 밴드를 묶습니다
  • 양팔을 나란히 하고 허리를 곧은 자세로 세웁니다
  • 숨을 마시면서 앞으로 숙입니다
  • 자세가 무너지지 않도록 유지하면서 제자리로 돌아옵니다
  • 왼발에 묶여있는 라텍스 밴드를 잡고 양팔을 벌려줍니다
  • 숨을 들이마시면서 오른쪽으로 상체를 돌려줍니다
  • 숨을 내쉬면서 자세를 유지하며 제자리로 돌아옵니다
  • 같은 동작을 10회 반복합니다

 

트위스트 운동 방법은 위 영상에서 5분45초부터 확인할 수 있습니다.

 

 

3) 맥켄지 운동

 

허리통증 완화 방법 세번째는 맥켄지 운동은 허리디스크 환자에게 특히 좋은 운동으로 많은 사람들에게 알려져 있습니다. 맥켄지 운동은 누울 수 있는 공간만 있으면 누구나 쉽게 따라할 수 있고, 서서도 할 수 있는 운동이기 때문에 수시로 해주면 허리통증 완화에 도움이 됩니다.

 

허리통증-완화-방법-맥켄지-운동

 

 

똑바로 엎드린 상태에서 상체를 세우기만 해도 맥켄지 운동이 되는데요, 처음에는 팔꿈치로만 상체를 세우고 통증이 없고 익숙해지면 팔을 펴서 상체를 세우시면 됩니다.

 

만일 사무실이라면 엎드려서 하는 맥켄지 운동을 할 수 없는데요, 이럴 때는 양손을 허리에 대고 배를 내밀며 상체를 뒤로 활처럼 구부려 주는 동작을 하면 됩니다.

 

허리디스크가 심하신 분들이라면 시간이 될 때마다 수시로 이 맥켄지 운동을 하는 것이 좋은데요, 이 운동을 통해 탈출된 디스크를 안으로 넣고 찢어진 디스크의 섬유륜을 회복시킬 수 있습니다.

 

아래 서울대 정선근 교수님의 설명을 들으면서 맥켄지 운동을 하면 허리통증 완화 방법을 더 잘 이해하실 수 있는데요, 저도 정선근 교수님 영상을 보면서 허리통증에 대한 이해를 할 수 있게 되었고 일상생활이 가능한 수준의 통증 완화도 경험할 수 있었습니다

 

 

 

 

 

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